Se da la circunstancia que, cada vez, es más común encontrar a personas con problemas de este tipo. La falta de una educación alimentaria correcta, ya en el colegio, y el ritmo de vida frenético que llevamos, nos excusa de valernos a la hora de comer mal. El mayor problema que entraña engordar y poder ser una persona con sobrepeso, incluso obesa, no son simplemente los kilos de más; son todas las dificultades que ello comporta a nuestro organismo.

Muchas personas acuden a la consulta de fisioterapia para tratar sus problemas de peso. Un servicio que en Aureum Fisioterapia ofrecemos con excelencia, mediante nuestros programas personalizados, a través de los que propiciar -de nuevo- el cambio de hábitos hacia una vida más saludable y activa.

Entre los problemas que suscita la obesidad se encuentran los dolores musculares y articulares. Algo que empeora cuando se quiere comenzar una dieta y un patrón de actividad física sin las recomendaciones oportunas. Es por eso, precisamente, por lo que los fisioterapeutas tenemos un papel muy importante a la hora de ayudar a los pacientes que se encuentran en esta situación y quieren mejorarla. Y hoy, para que conozcáis un poco más acerca de esta labor, destinamos nuestro artículo a hablar de ello y os recordamos que, si creéis que necesitáis perder peso y recuperar la actividad deportiva para sentiros mejor, no dudéis en contactar con nuestros profesionales y dejaros asesorar por ellos.

Cómo afecta la obesidad a nuestro cuerpo

Es importante recordar, como decíamos, que la obesidad es un síndrome metabólico grave, que supone el quinto factor principal de riesgo de muerte en el mundo y un estado de salud que predispone a padecer muchas otras enfermedades metabólicas, también, graves. Hablamos de patologías como complicaciones cardiovasculares, diabetes tipo 2, apnea del sueño, ictus, osteoartritis, algunas formas de cáncer, etc.

Más allá de estas afectaciones -que deben ser consideradas en todo momento- como fisioterapeutas, nos gusta resaltar los inconvenientes físicos que promueve la obesidad. Hablábamos de, por ejemplo, la mayor posibilidad de sufrir dolores crónicos musculares y articulares. Articulaciones, especialmente, del tren inferior del cuerpo: vértebras lumbares, pelvis, caderas, rodillas, tobillos…, ya que sobre ellas recae la amortiguación del peso. Un peso que es mucho mayor a lo que, a veces, puede y debe soportar nuestro organismo, y que, por lo tanto, pueden llegar a deformarse por tener que soportar esa fuerza extra.

Lo más importante de todo, es entender que esta situación es reversible y podemos tratar el sobrepeso y la obesidad para alejarnos de todos esos riesgos y peligros que entrañan para nuestra salud. Simplemente hay que esforzarse en recuperar unos hábitos alimenticios que incluyan una dieta sana y equilibrada, además de ser activos y hacer ejercicio físico de manera regular. Todo ello, contando con la ayuda de los expertos en cuestión que nos guíen y asesoren para hacerlo como es debido y no incurrir en otras complicaciones.

Consejos para empezar a hacer deporte

Cuando una persona sufre sobrepeso y/o obesidad, y tiene ese alto índice de masa corporal, si quiere empezar a estar en forma, no puede hacerlo con ejercicios de alto impacto. Esto es una premisa básica para no dañar las articulaciones. Ciertamente, son precisamente este tipo de ejercicios los idóneos para promover el gasto calórico que la persona necesita para bajar de peso de forma “rápida”, pero también se convierten en los causantes de aumentar el riesgo a la hora de producirnos lesiones osteoarticulares y musculotendinosas.

Quizás se haga difícil pensar qué ejercicios podemos realizar si catalogamos dentro de los de alto impacto saltar y correr, así como todas las actividades y deportes que incluyan estas prácticas. Pero debemos focalizarnos en empezar con ejercicios de bajo impacto para evitar que nuestras articulaciones sufran una fuerza de compresión extrema que las dañe. Los más comunes son caminar, montar en bicicleta, elíptica, natación, remo, esquí o pilates. Todas ellas promueven un gasto calórico óptimo el cual, combinado con la dieta, dará sus frutos y, lo más importante en nuestro terreno: cuidan de nuestras articulaciones y alejan la probabilidad de sufrir lesiones de gravedad.

La figura del fisioterapeuta en programas de pérdida de peso

En consulta, los fisioterapeutas podemos ayudar en muchos sentidos cuando una persona con estos problemas quiere empezar a bajar de peso y volver a hacer deporte. Una vez más, os recordamos que en nuestra clínica podéis preguntar por ello a nuestros especialistas y dejaros aconsejar por sus recomendaciones.

En el plano físico, revisaremos el estado de las articulaciones para ver cómo se mueven y determinar como proceder para “desbloquear” las que sean precisas. Ello, bajo un programa de entrenamiento personal adaptado a cada paciente y situación. Además, trabajaremos en la reeducación posicional para evitar que el ejercicio produzca lesiones. También, valoramos el estado muscular general del paciente. De esta manera, podemos saber qué grupos musculares necesitan más trabajo. Del mismo modo, también enseñaremos estiramientos específicos, con técnicas suaves y poco dolorosas, para poder relajar los músculos y evitar que se sobrecarguen. Siempre habrá que comenzar a hacer ejercicio físico de forma progresiva.

Todo ello, bajo la supervisión de un coaching nutricional mediante pautas con las que alcanzar tu objetivo y con un control periódico de las variables antropométricas (peso, perímetros corporales y composición corporal).

Últimamente se habla mucho sobre el ayuno intermitente como método para adelgazar y hacer dieta. Una forma muy popular, con tendencia al alza, que se caracteriza por abstenerse total -o parcialmente- de comer durante un tiempo determinado, antes de volver a hacerlo de forma regular. La realidad de este procedimiento es que tiene sus defensores y sus retractores, pues los diferentes estudios hablan de distintos beneficios según el tipo de ayuno que se practique.

En nuestro blog ya hemos hablado con anterioridad sobre el ayuno intermitente, pero hoy, en esta nueva publicación, queremos ahondar un poco más en esas preguntas que surgen entorno a un método en el que se deja de comer. ¿Realmente es recomendable no hacerlo? ¿Qué pasa cuando no comes durante 24 horas?

¿Mitos reales o ficticios?

Vamos a intentar esclarecer pues, si los mitos sobre el ayuno intermitente son, o no, reales.

1. El metabolismo se ralentiza

Curiosamente, el ayuno provoca un ligero aumento del metabolismo, si se efectúa a corto plazo, por la liberación de noradrenalina y orexina. Esto, básicamente, responde una adaptación evolutiva fundamentada en la motivación del ser humano primitivo para salir a cazar.

Por supuesto, en la práctica de un ayuno prolongado sí se ralentiza el metabolismo. No sucede hasta pasados unos días, pero se deviene cuando el hipotálamo se da cuenta y entonces envía lar órdenes oportunas para que, ante el consumo, baje el gasto energético del cuerpo.

De hecho, lo que ralentiza el metabolismo es precisamente un periodo prolongado de dieta hipocalórica.

2. Se quema músculo

Cuando el cuerpo ha consumido todos los aminoácidos en sangre y el glucógeno almacenado, empieza a usar las reservas de proteína (músculos) para convertirlas en glucosa (vía gluconeogénesis). Sin la ingesta de alimentos, de algún lado debe conseguir el alimento que necesita para ejercer sus funciones vitales. Éste es un proceso que se debe evitar, especialmente en personas que se encuentran en su peso. Afortunadamente, no se da en las primeras 24 horas de ayuno y debe ser, al igual que en el caso anterior, algo muy prolongado.

Lo que sí han revelado los estudios es que el ayuno intermitente en adultos obesos es efectivo para la pérdida de peso y grasa (objetivo principal) y, además, logra incluso aumentar la masa muscular en lugar de reducirla. Una limitación, pero, de estos estudios, ya que están realizados en personas, como decíamos, con sobrepeso y sabemos que la grasa protege el músculo. ¿Qué ocurriría en personas con mucho músculo y poca grasa?

Pues estudios focalizados en desmitificar esta premisa, realizados en culturistas, reveló que no se generaba pérdida de masa muscular. Incluso, mujeres que entrenaban fuerza con ayuno intermitente (16/8) ganaron la misma cantidad de músculo que las que realizaban más comidas, perdiendo, eso sí, más cantidad de grasa. Esto puede deberse, en parte, a ciertos factores que influyen en ello durante períodos de ayuno: el aumento de la hormona de crecimiento, el papel protector de la autofagia o la reducción de la miostatina.

De todos modos, recordemos que un ayuno prolongado es peligroso para el músculo. Dependerá de diferentes aspectos, pero, por regla general, no os recomendamos ayunos frecuentes de más de 24-36 horas, y siempre, bajo supervisión profesional y seguimiento de los resultados.

3. Bajan los niveles de azúcar

El cuerpo está diseñado para mantener el nivel adecuado de glucosa en sangre. Cuando comemos producimos insulina para almacenar el exceso de glucosa. Cuando ayunamos producimos glucagón para liberar glucosa almacenada.

Estudios realizados han determinado que, en personas con resistencia a la insulina, el ayuno intermitente les ayuda a recuperar la sensibilidad en mayor medida que la restricción clásica de calorías. La excepción para afirmar o desmentir nada, a día de hoy, sería el grupo de personas con hipoglucemia. No hay muchos estudios específicos al respecto sobre los efectos que la práctica del ayuno intermitente produce a este colectivo.

4. Falta de rendimiento ante cualquier esfuerzo físico

El impacto del ayuno en el rendimiento depende de muchos factores, no sólo en el dejar de comer. El tipo de actividad física que se realiza, la duración del ayuno, el nivel de adaptación… son aspectos que deben considerarse, si bien sí se ha demostrado que, una vez adaptado el organismo a esta práctica, no se materializa pérdida alguna de rendimiento.

Lo cierto es que entrenar en ayunas (con el glucógeno bajo) favorece adaptaciones que no se darían si entrenáramos con las reservas llenas.

Uno de los últimos estudios hechos en deportistas de fuerza demostró que una estrategia de ayuno intermitente no sólo mantenía el rendimiento y las ganancias musculares de éstos, sino que, además, era más efectivo para perder grasa.

5. Combatir las sensaciones de tener hambre, dolores de cabeza, irritación…

Para quienes no han puesto en práctica nunca una dieta tan estricta como ésta podría ser muy normal que, la primera vez que se realizase, aparecieran estos síntomas. Como todo, es un tema de adaptación.

El problema, más allá de superar estas sensaciones lógicas, viene por caer en pequeñas trampas que nuestro cuerpo genera. Por ejemplo, hay evidencias claras en contra de repartir la comida en muchas y pequeñas ingestas porque, por un lado, aumentar la frecuencia de comidas incrementa el hambre y, por el otro, se puede promover, en ellas, una mayor ingesta calórica.

Según nuestra experiencia, y lo que recomendamos siempre a nuestros pacientes, es que lo más importante para mejorar la adherencia (y por tanto el éxito) es quedarse saciado cuando comemos.

Si queréis saber más sobre este procedimiento no dudéis en consultarnos y os ayudaremos, estudiando vuestro caso en particular, a definir cuál es la línea a seguir sin incurrir en riesgos innecesarios.

La mielina es una lipoproteína que recubre el tallo de las neuronas o células nerviosas. Gracias a ello, se ejerce la función de transmitir y conducir los impulsos nerviosos -o eléctricos- que envían y reciben mensajes de todo tipo, al cuerpo. Cuando la mielina se pierde o daña, los impulsos nerviosos se ralentizan o, en casos muy severos, dejan de transmitirse por la falta de esta proteína. Es en ese momento cuando se puede producir un “cortocircuito” en la conducción de esos impulsos nerviosos que pueden causar una disfunción en el sistema nervioso.

La importancia de su presencia en nuestro organismo, por lo tanto, es fundamental para garantizar que la función que realiza (vital para el desempeño de toda acción) se cumpla. Es necesario velar por mantener los niveles de mielina en nuestro organismo, de modo que las células de nuestro cuerpo no dejen de funcionar como deben y podamos mantener la buena “nutrición” de nuestras neuronas. ¿Cómo podemos hacerlo?

Cómo fortalecer este sistema con alimentos

Una de las formas más naturales que tenemos de mantener nuestros niveles de mielina, y permitir que los distintos procesos que se desarrollan en el sistema nervioso lo hagan como corresponden, es a través de los alimentos. Fuente de múltiples vitaminas, la ingesta de distintos alimentos puede promover la regeneración de la mielina y que esta lipoproteína no falte nunca en nuestro organismo para llevar a cabo su destacada función.

Los siguientes alimentos son muy recomendables porque proporcionan sustancias que regeneran la mielina:

• Té verde y hierbas: incluir en la dieta vegetales y hierbas antinflamatorias es recomendable para proteger las vainas de mielina (té verde, sauce blanco, té de limón o cítricos, garra del diablo…).
• Ácido fólico: indispensable para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Algunos alimentos que lo contienen son: granos enteros, cereales integrales, etc.
• Vitamina C: ejerciendo su función como es debida la vitamina C es un gran depurador, desinflamatorio y antioxidante, que se recomienda para mantener al cuerpo con un sistema inmune en buenas condiciones, un cuerpo libre de grasas y toxinas y para desinflamar. Todo ello necesario para que el sistema nervioso funcione correctamente y la mielina esté bien protegida. La vitamina C la podemos encontrar en alimentos como los cítricos (naranjas, limones…), brécol, algas marinas, guayabas…
• Vitaminas A y D: ambas son un apoyo extra para que el sistema inmune esté en óptimas condiciones y dé apoyo en la recuperación del daño de la mielina y en caso de enfermedades desmielinizantes. Vegetales anaranjados como la papaya, la naranja, la zanahoria, el boniato, los albaricoques, etc., son ricos en vitamina A, así como el aceite de hígado de bacalao, que es buena fuente de vitamina A, D y ácidos grasos esenciales.
• Ácidos grasos esenciales: se deben incluir en la dieta diaria, ya que son indispensables para la producción y mantenimiento de las vainas de mielina, las cuales se componen, fundamentalmente, de ácido oleico. En realidad, por mal que suene, nuestro cerebro está formado por un 60 por ciento de grasas, sólo que de las “grasas amigas” como los ácidos omega-3 y omega-6.
• Ácido oleico: aceitunas, pescado, pollo, nueces, aceite de oliva extra virgen, semillas… Todos ellos son una rica fuente de este ácido esencial; un omega-6 que compone la mielina.
• Omega-3:este tipo de ácido graso participa en las funciones cerebrales, mejorando la transmisión de impulsos nerviosos, además de ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo. Lo podemos encontrar, principalmente, en variedad de pescados azules y en el marisco.
• Aminoácidos: son esenciales para la transmisión de mensajes cerebrales y para la capacidad de comunicación interna del cerebro. Te recomendamos incluir en tu dieta amaranto integral (contiene todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita), levadura de cerveza o algas marinas como la espirulina.
• Frutas: el azúcar de las frutas es un elixir para el cerebro. Consumir 3 o 4 piezas de fruta al día debe formar parte intrínseca de nuestra rutina.
• Semillas: las semillas son un alimento estupendo para todas las funciones del sistema nervioso.
• Complementos y vitaminas: lo mejor es tomarlo directamente de los alimentos, pero si por algún motivo no se puede, siempre tenemos los suplementos que contienen estas sustancias beneficiosas. Ricas en ácido fólico y vitamina B12, vitaminas A, C y D indispensables para la protección del sistema nervioso y la reparación adecuada de mielina; ácidos grasos, aminoácidos… todos los que hemos ido viendo, anteriormente.

 

Recomendaciones “extra”

Además, otros consejos de los que debéis tomar nota en vuestra alimentación para dar un impulso al buen mantenimiento de vuestro cerebro y del sistema nervioso, son también la aportación de alimentos ricos en hidratos de carbono de liberación lenta, como cereales integrales, vegetales, etc. Son el mejor combustible que ambos precisan, no forman sustancias tóxicas en el organismo y liberan su energía de una manera constante y paulatina. Tampoco olvidéis tomar suficiente agua. ¿Sabíais que ésta es la mejor conductora para los impulsos eléctricos? Así que, que no falten en nuestra dieta esos 2 litros recomendables de agua al día. O evitar comer todos esos alimentos muy cocinados pues pierden muchos de sus nutrientes naturales en el procedimiento.

La alimentación es clave en toda actividad que se desarrolla en nuestro organismo, sea ésta visible -o no- a nuestros ojos. No dejéis de lado hacer ejercicio, lo cual estimula de forma vigorosa las funciones generales del cuerpo, ayuda a que el cerebro esté bien oxigenado y descarga tensiones. Si, además, elegimos una actividad que disfrutemos, nuestro cerebro segregará hormonas relacionadas con estos estados de bienestar (serotonina, triptófano…), alimento hormonal que ayuda sobremanera a estimular las conexiones neuronales.