Últimamente se habla mucho sobre el ayuno intermitente como método para adelgazar y hacer dieta. Una forma muy popular, con tendencia al alza, que se caracteriza por abstenerse total -o parcialmente- de comer durante un tiempo determinado, antes de volver a hacerlo de forma regular. La realidad de este procedimiento es que tiene sus defensores y sus retractores, pues los diferentes estudios hablan de distintos beneficios según el tipo de ayuno que se practique.
En nuestro blog ya hemos hablado con anterioridad sobre el ayuno intermitente, pero hoy, en esta nueva publicación, queremos ahondar un poco más en esas preguntas que surgen entorno a un método en el que se deja de comer. ¿Realmente es recomendable no hacerlo? ¿Qué pasa cuando no comes durante 24 horas?
¿Mitos reales o ficticios?
Vamos a intentar esclarecer pues, si los mitos sobre el ayuno intermitente son, o no, reales.
- El metabolismo se ralentiza
Curiosamente, el ayuno provoca un ligero aumento del metabolismo, si se efectúa a corto plazo, por la liberación de noradrenalina y orexina. Esto, básicamente, responde una adaptación evolutiva fundamentada en la motivación del ser humano primitivo para salir a cazar.
Por supuesto, en la práctica de un ayuno prolongado sí se ralentiza el metabolismo. No sucede hasta pasados unos días, pero se deviene cuando el hipotálamo se da cuenta y entonces envía lar órdenes oportunas para que, ante el consumo, baje el gasto energético del cuerpo.
De hecho, lo que ralentiza el metabolismo es precisamente un periodo prolongado de dieta hipocalórica.
- Se quema músculo
Cuando el cuerpo ha consumido todos los aminoácidos en sangre y el glucógeno almacenado, empieza a usar las reservas de proteína (músculos) para convertirlas en glucosa (vía gluconeogénesis). Sin la ingesta de alimentos, de algún lado debe conseguir el alimento que necesita para ejercer sus funciones vitales. Éste es un proceso que se debe evitar, especialmente en personas que se encuentran en su peso. Afortunadamente, no se da en las primeras 24 horas de ayuno y debe ser, al igual que en el caso anterior, algo muy prolongado.
Lo que sí han revelado los estudios es que el ayuno intermitente en adultos obesos es efectivo para la pérdida de peso y grasa (objetivo principal) y, además, logra incluso aumentar la masa muscular en lugar de reducirla. Una limitación, pero, de estos estudios, ya que están realizados en personas, como decíamos, con sobrepeso y sabemos que la grasa protege el músculo. ¿Qué ocurriría en personas con mucho músculo y poca grasa?
Pues estudios focalizados en desmitificar esta premisa, realizados en culturistas, reveló que no se generaba pérdida de masa muscular. Incluso, mujeres que entrenaban fuerza con ayuno intermitente (16/8) ganaron la misma cantidad de músculo que las que realizaban más comidas, perdiendo, eso sí, más cantidad de grasa. Esto puede deberse, en parte, a ciertos factores que influyen en ello durante períodos de ayuno: el aumento de la hormona de crecimiento, el papel protector de la autofagia o la reducción de la miostatina.
De todos modos, recordemos que un ayuno prolongado es peligroso para el músculo. Dependerá de diferentes aspectos, pero, por regla general, no os recomendamos ayunos frecuentes de más de 24-36 horas, y siempre, bajo supervisión profesional y seguimiento de los resultados.
- Bajan los niveles de azúcar
El cuerpo está diseñado para mantener el nivel adecuado de glucosa en sangre. Cuando comemos producimos insulina para almacenar el exceso de glucosa. Cuando ayunamos producimos glucagón para liberar glucosa almacenada.
Estudios realizados han determinado que, en personas con resistencia a la insulina, el ayuno intermitente les ayuda a recuperar la sensibilidad en mayor medida que la restricción clásica de calorías. La excepción para afirmar o desmentir nada, a día de hoy, sería el grupo de personas con hipoglucemia. No hay muchos estudios específicos al respecto sobre los efectos que la práctica del ayuno intermitente produce a este colectivo.
- Falta de rendimiento ante cualquier esfuerzo físico
El impacto del ayuno en el rendimiento depende de muchos factores, no sólo en el dejar de comer. El tipo de actividad física que se realiza, la duración del ayuno, el nivel de adaptación… son aspectos que deben considerarse, si bien sí se ha demostrado que, una vez adaptado el organismo a esta práctica, no se materializa pérdida alguna de rendimiento.
Lo cierto es que entrenar en ayunas (con el glucógeno bajo) favorece adaptaciones que no se darían si entrenáramos con las reservas llenas.
Uno de los últimos estudios hechos en deportistas de fuerza demostró que una estrategia de ayuno intermitente no sólo mantenía el rendimiento y las ganancias musculares de éstos, sino que, además, era más efectivo para perder grasa.
- Combatir las sensaciones de tener hambre, dolores de cabeza, irritación…
Para quienes no han puesto en práctica nunca una dieta tan estricta como ésta podría ser muy normal que, la primera vez que se realizase, aparecieran estos síntomas. Como todo, es un tema de adaptación.
El problema, más allá de superar estas sensaciones lógicas, viene por caer en pequeñas trampas que nuestro cuerpo genera. Por ejemplo, hay evidencias claras en contra de repartir la comida en muchas y pequeñas ingestas porque, por un lado, aumentar la frecuencia de comidas incrementa el hambre y, por el otro, se puede promover, en ellas, una mayor ingesta calórica.
Según nuestra experiencia, y lo que recomendamos siempre a nuestros pacientes, es que lo más importante para mejorar la adherencia (y por tanto el éxito) es quedarse saciado cuando comemos.
Si queréis saber más sobre este procedimiento no dudéis en consultarnos y os ayudaremos, estudiando vuestro caso en particular, a definir cuál es la línea a seguir sin incurrir en riesgos innecesarios.
